Dejar la pereza a un lado y empezar a moverse es clave si quieres presumir de un figura esbelta y encontrarte mejor, tanto física como mentalmente. Está demostrado que hacer ejercicio no solo ayuda a que el sistema cardiovascular funcione con mayor eficacia, sino también a que aumenten las endorfinas, las conocidas como hormonas de la felicidad que dotan al organismo de una sensación de relajación y bienestar con las que se consigue reducir, entre otras cosas, los niveles de estrés.Pero como sabemos que la vuelta a la rutina después de los meses de verano siempre es algo dura, para animarte (y convencerte) en tu proceso de adaptación hacia unos hábitos de vida saludables, hemos querido contar con varios expertos para que resuelvan las dudas más comunes sobre el entrenamiento y te den varios consejos. Ahora sí que ya no hay excusas.112
¿Cómo podemos empezar una rutina de ejercicio?
Una de las premisas en las que coinciden todos los expertos es que, si nunca antes has llevado una vida activa, debes ser consciente de tus capacidades e ir adaptándolas para superarte poco a poco. No exigirse demasiado y fijar metas realistas es crucial para no abandonar. Así lo explica Carlos Bustos, CEO de KMT Studio: «Si somos un sujeto activo que acostumbra todo el año a entrenar entorno al menos 2-3 días a la semana de manera eficiente, el parón del verano no deja de representar una ínfima parte variable dentro de nuestra gráfica de actividad física y entrenamientos anual. El problema viene cuando de por sí no somos personas activas ni tenemos unos adecuados hábitos saludables todo el año. Aquí la clave estará en empezar de manera gradual».
¿Cómo podemos hacerlo? «En lugar de intentar recuperar el tiempo perdido de golpe, será importante comenzar con sesiones ligeras que permitan que tu cuerpo se adapte de nuevo al ejercicio. Tener un plan estructurado será fundamental. Lo ideal sería combinar actividades de cardio, fuerza y movilidad a lo largo de la semana que no sólo te ayudarán a mantenerte motivado, sino que también garantizarán que trabajes de manera equilibrada diferentes grupos musculares», añade.
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¿Qué consejos debemos seguir para no abandonar el entrenamiento a las pocas semanas?
Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio de forma regular, es normal que al comienzo se te haga cuesta arriba, sobre todo, si no ves resultados. Por eso, Javier Reig, entrenador personal y fundador de Fitness & Coach, aconseja:
No empieces de cero a cien: El cuerpo necesita un periodo de adaptación y es preferible ir en progresión de menos a más que empezar muy motivado entrenando 7 días a la semana y luego abandonar porque tienes muchas agujetas o porque te parece muy duro. Si nunca has entrenado, empieza con 3 días a la semana repartidos en días alternos.
No tengas prisa por los resultados: Si tu objetivo es bajar 5 kilos o correr 10 kilómetros, no intentes conseguirlo en un mes. Si hacemos las cosas bien, los objetivos vendrán poco a poco, pero intenta disfrutar del camino y no obsesionarte con conseguir resultados rápidamente.
Sigue un programa de entrenamiento que sea compatible con tu día a día: Cada uno tenemos un trabajo, unos horarios y una vida familiar y es importante que el programa de entrenamiento se adapte a nuestra rutina para que no suponga un gran esfuerzo cumplirlo y al final acabemos por abandonarlo. Es muy común fallar a los entrenamientos porque nos es imposible compaginarlo y al final acabamos por perder la motivación.
Contrata a un entrenador personal: Si no consigues resultados o no sabes por dónde empezar, cuenta con ayuda de un experto para diseñar el programa de entrenamiento. Deja que te enseñe a entrenar correctamente. Hoy en día existen muchas opciones (online, videollamada, entrenamiento presencial, entrenamiento en grupo…) que están al alcance de todos.
Practica ejercicio en grupo: La motivación es siempre mucho mayor cuando practicas ejercicio en grupo, ya que conoces gente, compartes experiencias y te diviertes más. Si eres de las personas que te gusta correr, te recomiendo unirte a la comunidad de Adidas runners Madrid donde entrenamos todas las semanas (martes, miércoles y jueves) y tenemos grupos de todos los niveles. Todos los entrenamientos son gratuitos y guiados por un entrenador.
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¿Por qué es tan importante combinar la fuerza con el cardio?
Olvídate del mito de que si entrenas con pesas vas a ‘volverte grande’, porque todos los expertos afirman que la combinación de fuerza y cardio es fundamental. «El cardio es imprescindible para mantener una buena salud cardiovascular. Debes mover a tu corazón para evitar problemas futuros. Y la importancia de la fuerza es enorme, ya que es lo que va a provocar que tu cuerpo sea eficiente, que evites lesiones y enfermedades a largo plazo y va a elevar tu NEAT ‘Non Exercise Activity Thermogenesis’ (gasto calórico no asociado al ejercicio)», explica Roberto Hernández, CEO de Bâtard Crossboxing Studio.
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¿Qué elemento es el más imprescindible a la hora de entrenar y por qué?
Si alguna vez te has preguntado qué es lo que no le falta nunca a un entrenador profesional, tenemos la respuesta: las bandas elásticas. Para Javier Reig, son su elemento preferido a la hora de hacer ejercicio porque «son muy baratas, no ocupan nada de espacio y pueden ser transportadas a cualquier lugar. Además, con unas cintas y nuestro cuerpo, se pueden diseñar entrenamientos muy completos con ejercicios variados para trabajar brazos, espalda, pecho, piernas… todo el cuerpo. A esto se suma que que la tensión que ofrecen las cintas al realizar los diferentes ejercicios es mucho más agradable que las mancuernas o máquinas de gimnasio».
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¿Qué ejercicios (y cuántas veces) podemos hacer en casa para estar en forma?
«Algunos de los ejercicios que podemos hacer con poco espacio y sin material son: sentadillas, flexiones, zancadas, saltos, planchas para trabajar abdominal y lumbar, fondos de tríceps etc. Hay multitud de ejercicios que se pueden realizar sin utilizar material y si además disponemos de él, son infinitas las combinaciones, todo depende de tu imaginación. Nosotros recomendamos entrenar un mínimo de 3 días en semana y siempre en días alternos, intentando que no pasen más de 2 días sin entrenar», cuenta Javier Reig, quien además añade que «en Fitness & Coach tenemos un programa de 12 sesiones de entrenamiento y dirigido a personas que nunca han hecho ejercicio. Simplemente se necesita una colchoneta, algo de peso como botellas de agua y ganas de ponerse en forma».
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¿Definir la figura o bajar de peso?
Puede que tus objetivos sean distintos, pero no importa, porque para lograrlo debes entrenar de la misma manera. Roberto Hernández cree que «ambas cosas están relacionadas, por lo que recomendaríamos entrenar a un intervalo de repeticiones un poco más alto: 8-10 repeticiones con un peso que te permita hacerlo sin mucho esfuerzo, ya que es importante que haya esa carga. Y trabajar en formato HIIT para aumentar el gasto calórico».
Si quieres perder peso, en lo que debes poner el foco es en la alimentación, porque por más que entrenes, si después ingieres más calorías de las debidas, no vas a lograr tus objetivos.
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Correr como solución para empezar a entrenar
Ahora que todavía hace buen tiempo, aprovecha para salir a correr y ponerte en forma de una manera sencilla. Si una vez llegado el otoño prefieres hacerlo desde casa, Andrea de Ayala, entrenadora personal y creadora de EntrenaconAndre, explica por qué la ultima generación de Technogym es su opción favorita:
Skillmill: Es una Cinta no motorizada que avanza tan rápido como tú. Su forma curva te va a ayudar a entrenar la potencia y la velocidad con tu propia fuerza, cambiando por completo las sensaciones y estímulos de una cinta clásica de running. Además de para entrenamiento de carrera, es perfecta para entrenamientos cruzados de fuerza y cardio, el conocido cross training.
Skillrun: Es una cinta que incorpora un entrenamiento de fuerza, potencia y velocidad, orientado a mejorar tus sprints y velocidad de carrera. Tienes 3 modos de entrenamiento, el clásico de cardio en carrera, entrenamiento de potencia con la función de trineo, y fuerza resistencia con la función de paracaídas.
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HIIT
Esta técnica tan popular en los gimnasios consiste, tal y como explican desde KMT Studio, «en alternar períodos cortos de ejercicio intenso con breves descansos. Es una forma muy efectiva de quemar grasa en poco tiempo, ya que acelera el metabolismo incluso después del entrenamiento. El HIIT se puede hacer con ejercicios como burpees, saltos o mountain climbers, lo que permite trabajar todo el cuerpo».
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Entrena con peso
«El entrenamiento de fuerza es fundamental para aumentar el músculo, lo que a su vez acelera el metabolismo. Trabajar con pesas no solo te ayuda a tonificar, sino que también contribuye a quemar calorías incluso en reposo», afirma Carlos Bustos, quien además te da unas recomendaciones para realizar un ejercicio sencillo de sentadillas con pesas:
Coloca los pies a la altura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano a los lados. Después, baja lentamente en posición de sentadilla manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a subir empujando con los talones. Haz 3 series de 12 repeticiones.
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Circuito ‘full body’
Un circuito full body combina varios ejercicios que involucran diferentes grupos musculares y se realizan uno tras otro sin descanso. Es una gran opción para quemar calorías y tonificar. Ejemplo de circuito:
Flexiones de pecho (10-15 repeticiones).
Sentadillas (15 repeticiones).
Plancha (mantén durante 30 segundos).
Zancadas alternas (12 por cada pierna).
Realiza este circuito 3-4 veces, descansando un minuto entre cada ronda.
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Entrena en casa:
«Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, ¡no te preocupes! Puedes entrenar en casa sin material. Y sin duda realizar esta rutina de 3 días a la semana te ayudará a mantenerte en forma! Como siempre decimos en KMT Studio a nuestros clientes: ‘Haz lo que puedas con lo que tengas'».
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Primer día:
Sentadillas: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y el core activado. Sube de nuevo a la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Flexiones: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Baja el cuerpo en bloque hasta que el pecho toque el suelo. Mantén la posición durante unos segundos y sube de nuevo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Zancadas hacía atrás: ejercicio súper efectivo para fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Párate derecho con los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia atrás con una de tus piernas, bajando la rodilla hacia el suelo. La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados con la rodilla, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para regresar a la posición inicial, llevando la pierna trasera hacia adelante y repitiendo el ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.
Planchas laterales: Este ejercicio es perfecto para trabajar los músculos oblicuos. Ponte en posición de plancha lateral con el brazo apoyado en el suelo y el otro brazo extendido hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones en cada lado.
Jumping Jacks: Este ejercicio es una forma divertida y efectiva para elevar nuestra frecuencia cardíaca. Párate con los pies juntos y salta abriendo las piernas al máximo. Vuelve a juntar las piernas y salta de nuevo. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Segundo día:
Desplazamiento en cuadrupedia: ¡Ejercicio estrella en nuestro centro de entrenamiento personal! Consiste en desplazarse en posición de cuadrupedia por el pasillo de casa más amplio que tengamos. Desde fuera parecerá que estamos gateando, pero nuestras rodillas jamás tocarán el suelo, pero sí se encontrarán muy próximas a él. Es un excelente ejercicio para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y trabajar diferentes grupos musculares simultáneamente. Asegúrate de que tus manos estén debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Mantén tu espalda recta y el abdomen contraído para mantener la estabilidad. Realiza 3 series alternando 10 repeticiones con cada pierna y brazo.
Búlgaras: Colócate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con una pierna (la pierna de trabajo) y apoya la parte superior del pie en una silla detrás de ti. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente hacia abajo doblando la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo o llegue cerca de él. Asegúrate de que la rodilla delantera esté en línea con el tobillo y no se desplace hacia adelante. Empuja hacia arriba con la pierna delantera para volver a la posición inicial. Mantén el equilibrio y el control en todo momento. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
Fondos de tríceps: Excelente ejercicio para fortalecer los tríceps, el pecho y los hombros. Siéntate en el borde de una silla o banco resistente con las manos a los lados del cuerpo, agarrando el borde de la silla con los dedos hacia adelante. Levanta las caderas y camina hacia adelante, alejándote de la silla. Mantén los pies juntos o ligeramente separados. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda cerca de la silla hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Luego, extiende los brazos para volver a la posición inicial sin bloquear los codos por completo. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones, ajustándote según tu nivel de fuerza.
Zancadas hacía adelante: igual que las zancadas hacia atrás pero esta vez, da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo la espalda recta. Baja el cuerpo flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y alterna con la otra pierna. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
Simulador de comba: Salta como lo harías al saltar la cuerda, moviendo los brazos en un patrón circular frente a ti y alternando el movimiento de las muñecas como si estuvieras manejando la cuerda. Alterna levantando cada pie del suelo mientras mantienes un ritmo constante y una postura erguida. Realiza el ejercicio durante 1-2 minutos y descansa aproximadamente 30 segundos. Repite el ejercicio por 3-5 series.
Tercer día:
Puente glúteo: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Eleva las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos para evitar arquear la espalda y mantén la posición por unos segundos. Baja las caderas lentamente de vuelta al suelo. Comienza con 10 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.
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