El running se ha convertido en una tendencia imparable, especialmente entre quienes buscan mejorar su salud y bienestar. Sin embargo, iniciarse en este deporte puede ser abrumador y generar frustración si no se cuenta con la técnica adecuada. ¿Cuántas veces has salido a correr sin un plan y has terminado agotada y desmotivada? Si eres una de ellas, el método Jeffing es la solución perfecta para ti.Esta innovadora técnica, que combina periodos de carrera con caminata, te permitirá disfrutar del running desde el primer día sin sufrir lesiones y alcanzar tus objetivos de forma gradual y sostenible. Sigue leyendo para descubrir todo sobre ella y saber cómo incluirla en tu próximo entrenamiento.112
¿Qué es el ‘jeffing’?
El método jeffing, una técnica creada en los años 70 por el atleta olímpico Jeff Galloway, ha vuelto a ganar popularidad gracias a las redes. También conocido como correr-caminar, este método consiste en alternar periodos cortos de carrera con caminatas más largas durante una misma sesión de entrenamiento. A diferencia de otros enfoques que priorizan la velocidad, esta técnica se centra en desarrollar la resistencia, permitiendo recorrer distancias más largas sin sentirte agotado.
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¿Cómo empezar a practicarlo?
Como en cualquier actividad física, el calentamiento previo al jeffing es fundamental para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Antes de comenzar a alternar carrera y caminata, es recomendable dedicar unos minutos a un calentamiento ligero. Esto puede incluir trotar a un ritmo suave, caminar rápido o realizar algunos ejercicios de movilidad articular, como rotaciones de hombros y tobillos, y círculos con las rodillas.
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La clave de la técnica ‘jeffing’
El método galloway, o jeffing, consiste en intercalar periodos cortos de carrera (entre 3 y 4 minutos) con caminatas más prolongadas (15-20 minutos). Esta combinación permite entrenar tanto el sistema cardiovascular como la resistencia muscular sin someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo. La idea es ir aumentando gradualmente la duración de las carreras y disminuyendo la de las caminatas, siempre adaptando el entrenamiento a las capacidades individuales.
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Consejos clave
Si estás comenzando, puedes iniciar con intervalos cortos de carrera y caminata, como 2 minutos corriendo y 4 caminando, y aumentar gradualmente el tiempo de carrera. A medida que vayas avanzando, puedes variar la intensidad, desde un trote ligero hasta un ritmo más rápido. La frecuencia también es flexible, comienza con 2-3 sesiones semanales y ve incrementando según te sientas cómoda. Recuerda siempre finalizar con unos minutos de estiramientos para una recuperación adecuada.
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Beneficios de esta técnica
Este método de entrenamiento sumamente sencillo puede ser incorporado por cualquier persona en su rutina de entrenamiento, independientemente de su nivel de condición física. Lo mejor de todo es que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. A continuación, te detallaremos algunos de los más destacados que podrás experimentar al practicar esta técnica.
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Para todos los niveles
Una técnica de entrenamiento accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física. Para aquellas que se inician en el running, el jeffing ofrece una manera gradual y menos intimidante de comenzar a correr, permitiendo adaptarse al ritmo propio . Por otro lado, los corredores experimentados pueden utilizar este método para mejorar su resistencia y prevenir el sobreentrenamiento, ya que la alternancia de carrera y caminata permite entrenar de forma más eficiente.
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Mejora cardiovascular y muscular
El jeffing contribuye significativamente a mejorar la salud cardiovascular y muscular. Fortalece el corazón, optimiza la circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar, permitiendo un mejor rendimiento físico. Además de trabajar los músculos de las piernas, el movimiento de los brazos al correr proporciona un entrenamiento completo, activando también la musculatura superior y mejorando la coordinación.
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Pérdida de peso
Al combinar periodos de carrera, que aceleran el metabolismo y queman calorías de manera más eficiente, con caminata, que ayuda a mantener un ritmo cardíaco elevado durante más tiempo, se logra un gasto calórico mayor y más sostenido. Esta combinación hace que el entrenamiento sea más llevadero y permite mantener la constancia, lo cual es fundamental para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
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Minimiza el riesgo de lesión
Al alternar momentos de carrera con otros de caminata, se reduce el estrés constante que se ejerce sobre articulaciones, músculos y tendones. Esto permite que el cuerpo se recupere de manera más efectiva entre cada esfuerzo, disminuyendo así la probabilidad de sufrir sobrecargas o lesiones por uso excesivo.
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Menor sensación de fatiga
Esta técnica otorga a todos los corredores un mayor control sobre su fatiga. Al incorporar descansos activos, como la caminata, durante la sesión de entrenamiento, se puede mantener un ritmo constante durante períodos más prolongados sin experimentar un desgaste excesivo. Esta estrategia permite optimizar el rendimiento y prevenir el sobreentrenamiento, ya que el cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse parcialmente entre cada esfuerzo.
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Mayor disfrute
Para los principiantes, esta técnica hace que iniciar en el running sea más senillo, permitiendo alcanzar metas más rápidamente y experimentar los beneficios del ejercicio de manera casi inmediata. a Por otro lado, los corredores más experimentados que puedan haberse estancado encuentran en ella una nueva forma de entrenar, revitalizando su pasión por el running y ayudándoles a superar la monotonía.
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Salud física y mental
El jeffing no solo es un excelente aliado para mejorar nuestra condición física, sino que también aporta beneficios significativos a nuestra salud mental. Correr y caminar son actividades que estimulan la producción de endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», lo que contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima.
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